• Identifica qué situaciones te generan estrés y búscales una estrategia concreta.
• Practica técnicas de relajación.
• Haz ejercicio regularmente.
• Coloca límites claros (decir “no” también es autocuidado).

Ejercicio interactivo: Mapa de estrés

Instrucciones (3–5 min):

1. Toma una hoja y dibuja tres columnas: situaciones, síntomas, scciones posibles.
2. Llena cada fila con lo que te estresa, cómo lo siente tu cuerpo y qué podrías hacer al respecto.
3. Marca con un círculo el estrés que puedes reducir hoy mismo.

• Participa en clubes o grupos estudiantiles.
• Asiste a eventos del campus.
• Reserva tiempo para tus amistades.
• Involúcrate en voluntariados.

Ejercicio interactivo: Rueda de conexiones

1. Dibuja un círculo y divídelo en 6 partes.
2. Etiqueta: Amigos, Familia, UDEP, Comunidad, Actividades, Nuevos contactos.
3. Pon un puntaje del 1 al 10 en cada área según tu nivel actual de conexión.
4. Elige un área para mejorar esta semana.

• Acepta que no todo saldrá perfecto.
• Errar es parte del crecimiento.
• No necesitas destacar en todo para tener éxito.

Ejercicio interactivo: Reescribe tu guion interno

Piensa en una expectativa rígida (“Siempre tengo que…”, “Nunca debo…”).
Reescríbela en una versión más realista y flexible.
Ejemplo:
❌ “Debo hacerlo perfecto siempre.”
✔️ “Haré lo mejor que puedo con los recursos que tengo.”

• Prioriza: sueño adecuado, alimentación equilibrada y movimiento físico.

Ejercicio interactivo: Plan de autocuidado

Completa:

• Esta semana dormiré al menos ___ horas.
• Mi meta de alimentación será _______.
• Haré actividad física ___ días.

• Incluye: respiración profunda, detención de pensamiento, relajación muscular progresiva y técnicas de anclaje.

Ejercicio interactivo: 4-7-8 (respiración científicamente respaldada)

1. Inhala 4 segundos.
2. Mantén 7 segundos.
3. Exhala 8 segundos.
   Hazlo 4 veces.

• Sueño: afecta memoria, estado de ánimo y regulación emocional.
• Alimentación: impacta serotonina, dopamina y energía cerebral.
• Ejercicio: libera endorfinas y baja la tensión.

• Practica la autoaceptación.
• Cuida tu diálogo interno.
• Comunícate con asertividad.

Ejercicio interactivo: Carta al Yo amigo

• Escribe 4–6 líneas hablándote como si fueras tu mejor amigo/a.